Ko'p yillar davomida proteinli dietalar va ularning navlari vazn yo'qotadiganlar va sportchilar uchun qiziqish uyg'otdi. Birinchilari ularni o'ziga jalb qiladi, chunki ular tez va jiddiy cheklovlarsiz ortiqcha vazndan xalos bo'lish imkoniyatini beradi. Ikkinchisi, mushaklarning massasini qurish uchun va quritish deb ataladigan davrda, tanadagi ortiqcha suvdan qutulish va mushaklarning ta'rifini, masalan, musobaqalar oldidan aniqroq qilish kerak bo'lganda kerak.
Ushbu turdagi oziq-ovqat haqiqatan ham xavfsizmi yoki yo'qligini tushunish uchun olimlar tomonidan ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi.
Gap shundaki, protein dietasi uglevodlarni dietadan deyarli butunlay chiqarib tashlash va iste'mol qilinadigan protein miqdorini oshirishga asoslangan. Bu, o'z navbatida, pH darajasining buzilishiga va suyak skeletidan kaltsiyning yuvilishiga olib kelishi mumkin. Xavf, shuningdek, buyraklar, yurak-qon tomir tizimi va qon tarkibidagi o'zgarishlarning ortib borayotgan yukida ham yotadi.
Har qanday cheklov tana uchun stressdir, ya'ni u faqat mutlaqo sog'lom odamlar uchun mos keladi! Shunga qaramay, yuqori proteinli dietaga o'tishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Proteinlar mushaklarimizni qurish uchun asosiy materialdir, shuning uchun u etishmasa, mushak massasi yo'qoladi va bu yog 'miqdorining ko'payishiga olib keladi. Ratsionda protein etishmasligi immunitet tizimining viruslarga qarshi turish qobiliyatini pasayishiga, yomon uyquga, charchoqqa, asabiylashishga, soch to'kilishiga, mo'rt tirnoqlarga va boshqalarga olib keladi.
Hayvonlarning oqsillari dietada o'simlik oqsillariga qaraganda ko'proq bo'lishi kerak, chunki o'simlik oqsillarida kamroq muhim aminokislotalar mavjud.
Sog'lom odam kuniga o'rtacha kilogramm vazniga 0, 8-1 gramm protein kerak.
Proteinli dietaning mohiyati
Ushbu dietada vazn yo'qotish jarayoni, odatda uglevodlardan oladigan hayot uchun energiya etishmasligini boshdan kechirganligi sababli, tana uni yog 'birikmalari va mushaklardan olishni boshlaydi. Kundalik ratsioningizning 60-70 foizini tashkil etadigan oqsillarni iste'mol qilish bilan siz mushak massasining pasayishiga yo'l qo'ymaysiz, shunga ko'ra faqat yog 'yoqiladi. Biroq, siz hali ham ma'lum miqdorda uglevodlarsiz qilolmaysiz: oqsillar yaxshi so'rilishi uchun ularni uglevodlar va tolalar bilan birga iste'mol qilish kerak. Ammo biz ularni yangi sabzavotlardan yoki yumshoq usullar bilan qayta ishlangan sabzavotlardan, masalan, pishirishdan, shuningdek mevalardan olamiz. Yog'larni har kuni iste'mol qilish kerak, faqat o'simlik manbalaridan.
Eng muhimi, har qanday dietada bo'lgani kabi, kunlik kaloriya miqdorini oshirmaslikdir. Bu qiyin bo'lmaydi, chunki bu turdagi parhezda siz ochlikni his qilmaysiz, chunki oqsilga boy oziq-ovqat hazm qilish uchun ancha ko'p vaqt talab etadi, ya'ni siz uzoqroq to'yingan bo'lasiz. Qon shakar darajasining tez-tez ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun dietada kuniga uch marta ovqatlanishni tavsiya etamiz. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun gazaklarni bir muddat yo'q qiling.
Proteinli dietaning kamchiliklari
Ushbu turdagi ovqatlanishning kamchiliklari orasida dietaning birinchi kunlarida zaiflik hissi, bosh og'rig'i, bosh aylanishi, kayfiyatning pasayishi, asabiylashish, ich qotishi, shishiradi, chunki oqsillar hazm qilish qiyinroq bo'ladi. Ayollarda hayz davrining buzilishi mumkin. Shuning uchun va har qanday parhez muvozanatli dieta bo'lmaganligi sababli, unga 14 kundan ortiq bo'lmagan muddatga rioya qilishga ruxsat beriladi. Oddiy salomatlik va sog'liq muammolarining yo'qligi uchun optimal davr 12 kun. Shundan so'ng siz dietadan ehtiyotkorlik bilan "chiqishingiz" kerak va eng muhimi, to'g'ri ovqatlanishga o'tishingiz kerak. Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, unda uglevodlar miqdorini biroz oshiring. Agar kuchli zaiflik yoki og'riq paydo bo'lsa, darhol dietani to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing.
Proteinli dietaning afzalliklari
Proteinli dietaning ko'plab kamchiliklari va nuanslariga qaramasdan, ma'lum afzalliklarni ta'kidlash mumkin. Ular:
- tez vazn yo'qotish;
- ochlik etishmasligi;
- mushak massasi uchun foyda;
- mahsulotlarning mavjudligi, faqat sizga mos keladigan narsani tanlashingiz kerak;
- pishirish qulayligi.
Proteinli dietaga qarshi ko'rsatmalar
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar har qanday kasalliklar, surunkali kasalliklar, o'tkir bosqichdagi kasalliklar, homiladorlik va laktatsiya, stressli davrlarni o'z ichiga oladi.
Taqiqlangan mahsulotlar
- spirtli ichimliklar;
- shakar va shakar o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar;
- non pishirish, non mahsulotlari;
- shirin mevalar;
- makaron, unni o'z ichiga olgan har qanday narsa;
- soslar, marinadlar, konservalar;
- yog'li, qovurilgan, achchiq, dudlangan;
- yarim tayyor mahsulotlar;
- hayvon yog'lari;
- shirin va gazlangan ichimliklar;
- kraxmalli sabzavotlar.
Ruxsat etilgan mahsulotlar
- eng kam yog'li go'sht va parranda go'shti: oq parranda, quyon, yog'siz mol go'shti, dana;
- yog'siz baliq;
- kam yog'li pishloq, sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
- yangi va qovurilgan sabzavotlar;
- til, jigar, yurak;
- midiya, qisqichbaqalar, kalamar;
- tuxum;
- qo'ziqorinlar;
- o'simlik moylari;
- kamroq shakar bo'lgan mevalar;
- tatlandırıcılarsiz choy va qahva, suv, yangi siqilgan sabzavot va meva sharbatlari;
- ko'katlar;
- kepak, guruch (oq emas), grechka.
KBZHU miqdorini onlayn kalkulyatorlar yordamida aniqlash mumkin, chunki bu qiymatlar har bir kishi uchun individualdir, chunki ular ko'plab omillarga bog'liq: boshlang'ich va kerakli vazn, balandlik, jismoniy faollik darajasi, yosh. Siz uni taxminan hisoblamasligingiz kerak, chunki asosiy metabolizm uchun zarur bo'lgan kaloriya darajasi mavjud, undan pastroq tushish jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Agar siz tezroq va ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda kaloriya iste'molidan 10-20% ni olib tashlashingiz kerak, bu sizning tanqisligingiz bo'ladi.
Proteinli dietalar turlari
- Dukanning dietasi,
- Maggi dietasi,
- Kreml dietasi,
- Atkins dietasi,
- 12 kun davomida proteinli diet,
- kefir dietasi,
- Yapon dietasi.
Bu dietalarning barchasi proteinli dietalarning navlari bo'lib, siz faqat o'zingizning maqsadlaringiz, didingiz, afzalliklaringiz va jismoniy holatingizga mos keladiganini tanlashingiz kerak.
Proteinli diet - menyu
1-kun
- Nonushta: tuxum oq omlet, kefir, choy
- Tushlik: qaynatilgan mol go'shti bilan brokkoli, tvorog, pishloq
- Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari
2-kun
- Nonushta: tvorog, tvorogli butun donli non, avakado, ozgina tuzlangan qizil ikra, choy
- Tushlik: sabzavotli tovuq sho'rva, non, olma, kefir
- Kechki ovqat: pishirilgan baliq biftek, sabzavotlar
3-kun
- Nonushta: tvorog, pishloq, pomidor, kefir / qahva / choy
- Tushlik: tovuqli yasmiq sho'rva, mol go'shti, yogurt
- Kechki ovqat: baliq yoki dengiz mahsulotlari, ko'katlar, kefir
4-kun
- Nonushta: pishloq va qizil ikra bilan tuxum oq krep, avakado, olma, kefir
- Tushlik: qozonlarda qo'ziqorinli go'sht, non, shakarsiz mevalar
- Kechki ovqat: limon sharbati bilan qisqichbaqalar, ko'katlar, yangi bodring
5-kun
- Nonushta: baliq, qisqichbaqalar, sabzavot, pishloq bilan to'ldirilgan jo'xori krep. Kefir, meva
- Tushlik: yashil loviya, sabzavotli bulon, yogurt bilan go'shtli güveç
- Kechki ovqat: qaynatilgan kalamar, tuxum, bodring
6-kun
- Nonushta: loviya, pomidor, piyoz, kefir / yogurt bilan omlet
- Tushlik: qo'ziqorinli jigarrang guruch, qaynatilgan tovuq ko'kragi, choy / kefir / yangi siqilgan sabzavot sharbati
- Kechki ovqat: kefir, olma
7-kun
- Nonushta: avakado, qaynatilgan tuxum, non, yogurt
- Tushlik: sabzavotli salat, go'sht yoki baliq, olma, kefir
- Kechki ovqat: limon sharbati bilan dengiz mahsulotlari, kefir / yogurt
Mushak massasini olish uchun proteinli diet
Proteinli dietada mushak massasini olish uchun siz kaloriya miqdorini 300-400 kaloriyaga oshirishingiz kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, har kuni siz yoqishingizdan 300-400 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Ratsionning asosiy qismini sut mahsulotlari, baliq, tvorog, tuxum, yog'siz go'sht va dengiz mahsulotlari tashkil qiladi. Kundalik ehtiyojning katta qismi soat 16: 00 dan oldin iste'mol qilinishi kerak. Shuningdek, mushak massasi oshganida, kuniga 2-3 marta gazaklar kiritiladi. Idishlarni tayyorlashning parhez usullariga ustunlik beramiz: qaynatish, pishirish, pishirish. Muntazam mashg'ulotlar haqida unutmang, kardio va kuch mashqlari nafaqat massani, balki mushaklarning go'zal ta'rifini ham olishga yordam beradi.
Mushak massasini olish uchun menyu
Ushbu maqola proteinli dietalar haqida bo'lgani uchun, keling, mushaklarni olish uchun protein menyusi haqida alohida gapiraylik.
1-kun
- Nonushta: tovuq ko'kragi bilan qaynatilgan guruch
- Tushlik: sabzavotli go'shtli bulon, bir hovuch yong'oq
- Kechki ovqat: bug'langan baliq, sabzavotlar
2-kun
- Nonushta: qo'ziqorinli karabuğday, tvorog, omlet
- Tushlik: loviya va guruchli mol go'shti sho'rvasi, yong'oq
- Kechki ovqat: pishirilgan baliq biftek, sabzavotli salat
3-kun
- Nonushta: tvorog, omlet, bulon
- Tushlik: go'shtli qovurilgan sabzavotlar, limon sharbati bilan qisqichbaqalar
- Kechki ovqat: sabzavotli pishirilgan tovuq ko'kragi
4-kun
- Nonushta: go'shtli marvarid pyuresi, tvorog
- Tushlik: yong'oqli go'shtli non, sabzavotli sho'rva
- Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari kokteyli
D5-kun:
- Nonushta: losos, avakado, qaymoqli pishloqli jo'xori kreplari
- Tushlik: bug'langan baliq, yashil loviya, yong'oq
- Kechki ovqat: qaynatilgan ko'krak bo'lagi
De6-kun:
- Nonushta: omlet, yong'oqlar, sabzavot va mevalarning smetalari
- Tushlik: mol go'shti, pishloq
- Kechki ovqat: tvorog, baliq biftek
7-kun
- Nonushta: tvorog kostryulka, ozgina tuzlangan qizil ikra va avakado bilan non
- Tushlik: tovuq ko'kragi, yong'oq yoki urug'li guruch
- Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari
Aperatiflar pishloq, yogurt, tvorog, kefir yoki yong'oqdan iborat bo'lishi kerak.
Proteinli diet - 1200 kkal uchun menyu
1200 kkalga asoslangan bir kunlik protein dietasi menyusiga misol quyidagicha ko'rinadi:
- Nonushta: tuxumli omlet 200 gr (306 kkal), kam yog'li tvorog 100 g (101 kkal)
- Tushlik: qaynatilgan terisiz tovuq ko'kragi 200 g (274 kkal), qaynatilgan brokkoli 200 gr (68 kkal)
- Kechki ovqat: qizil ikra biftek 150 g (320 kkal), yog'li bodring va pomidor salatasi 100 g (89 kkal), kam yog'li kefir 100 ml (41 kkal)
Proteinli dietadan chiqing
Proteinli dietadan ehtiyotkorlik bilan chiqib ketishingiz kerak, asta-sekin uglevodlarni dietangizga qo'shing. Siz uni tugatgandan so'ng darhol makaron va nonga tegmasligingiz kerak, to'g'ri ovqatlanishga rioya qilganingiz ma'qul, aks holda siz yo'qotgan narsangizni yoki undan ham ko'proq narsani qaytarib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu tana uchun yana bir jiddiy stress bo'ladi. BCJU normangizni hisoblang va kerakli foizga yetguncha uglevodlarni asta-sekin qo'shing. Biroq, shakar va non unchalik foydali emasligini unutmang. Ularni asal, qattiq bug'doy makaron va butun donli non bilan almashtirish yaxshiroqdir. Va unutmangki, hamma narsa me'yorida yaxshi.
Proteinli diet - natijalar
Proteinli dietaning natijalari hayratlanarli: bir hafta ichida vazn yo'qotish 3-5 kg ni tashkil qiladi. Bularning barchasi tanlangan dietaning turiga, dastlabki vaznga, kunlik kaloriya miqdoriga bog'liq. Ko'p odamlar yuz terisi tiniqlashib, rangi yaxshilanishini ta'kidlashadi. Boshqalar uchun, aksincha, bu parhez mos emas, ular kuch va asabiylikni yo'qotishini qayd etdilar. Qanday bo'lmasin, sog'ligingiz proteinli dietada vazn yo'qotishga imkon beradimi yoki yo'qligini tushunish uchun shifokor bilan maslahatlashish kerak bo'ladi. Go'shtni iste'mol qiluvchilar buni ayniqsa qadrlashadi: ular uchun bunday menyu faqat quvonch bo'ladi.
Protein tarkibi jadvali
| Mahsulot nomi | 100 g ga protein miqdori |
|---|---|
| Parmesan pishloq | 35 gr |
| Tovuq ko'krak | 18 g |
| Pushti qizil ikra | 20 gr |
| Mol go'shti | 19 g |
| Tovuq tuxumlari | 13 g |
| tvorog 2% | 20 gr |
| Kalmar | 18 g |
| Qisqichbaqalar | 24 g |
| Tuna | 24 g |
| kurka | 19, 5 g |
| Quyon | 21 g |
| Yeryong'oq | 26 g |
| Oq qo'ziqorinlar | 30 gr |
| Pollok ikra | 28 g |
| Qizil ikra | 31 g |
Protein dietasi sharhlari
- "Proteinli dietada rejalashtirilgan 12 kundan 8 kun davom etdim. Men endi buni qila olmadim, o'zimni singan his qildim. Ammo dastlabki ikki kun ichida 2 kilogramm tom ma'noda yo'qoldi, keyin vazn ortdi.
- "Menga proteinli parhez yoqdi, chunki men go'shtni juda yaxshi ko'raman. To'g'ri, men o'zimning sevimli cho'chqa go'shtidan voz kechishim kerak edi, bu parhez uchun u juda yog'li, lekin umuman olganda, menga yoqdi va bir hafta ichida men 3 kg yo'qotdim.
- "Mening vaznim 89 kg, bo'yi 165 sm, juda ko'p edi. Proteinli dietada men 2 hafta ichida 5, 5 kg yo'qotdim. Shundan so'ng men to'g'ri ovqatlanishga o'tdim. Menga yoqdi".
- "Proteinli parhez menga faqat qisqa muddatli versiyada mos keldi. Men zudlik bilan to'y uchun bir necha kilogramm yo'qotishim kerak edi, men buni 5 kun ichida qildim. Men u bilan boshqa qolishga jur'at etolmayman. "